Knochen sind weit mehr als ein starres Gerüst, das deinen Körper zusammenhält. Sie sind lebendiges Gewebe, das sich ständig erneuert, Mineralien speichert und sogar an der Blutbildung beteiligt ist. Ein durchschnittlicher Erwachsener hat etwa 206 Knochen, die zusammen nur etwa 15 Prozent des Körpergewichts ausmachen, aber eine bemerkenswerte Festigkeit aufweisen – gesunder Knochen kann pro Quadratzentimeter ein Gewicht von über 1700 Kilogramm tragen, ähnlich wie Granit.

Knochen sind lebendig

Viele Menschen stellen sich Knochen als totes Material vor, vergleichbar mit dem Holzgerüst eines Hauses. In Wirklichkeit sind Knochen hochaktives Gewebe mit einem faszinierenden Stoffwechsel. Zwei Zelltypen spielen dabei die Hauptrolle: Osteoblasten bauen neuen Knochen auf, während Osteoklasten alten Knochen abbauen. Dieser ständige Umbau, der sogenannte ‚Bone Remodeling', sorgt dafür, dass sich das Skelett an Belastungen anpasst und mikroskopisch kleine Schäden repariert werden. Bei einem gesunden jungen Erwachsenen sind Auf- und Abbau im Gleichgewicht. Etwa alle zehn Jahre wird das gesamte Skelett einmal komplett erneuert. Mit zunehmendem Alter jedoch, besonders nach den Wechseljahren bei Frauen, verschiebt sich dieses Gleichgewicht zugunsten des Abbaus – der Knochen verliert an Masse und Stabilität.

Warum Knochengesundheit wichtig ist

Die Bedeutung starker Knochen wird oft erst dann klar, wenn sie geschwächt sind. Osteoporose, der krankhafte Knochenschwund, betrifft in Deutschland etwa sechs Millionen Menschen, davon etwa 80 Prozent Frauen. Die Erkrankung verläuft zunächst ohne Symptome – die Knochen werden porös und brüchig, ohne dass man es bemerkt. Erst wenn ein Knochenbruch auftritt, oft bei einem vermeintlich harmlosen Sturz oder sogar spontan, wird die Osteoporose offensichtlich. Besonders gefürchtet sind Hüftfrakturen, die bei älteren Menschen mit erheblicher Morbidität und sogar erhöhter Sterblichkeit einhergehen. Etwa 20 Prozent der Menschen über 65, die einen Hüftbruch erleiden, versterben innerhalb eines Jahres an den Folgen. Aber auch Wirbelbrüche, die schleichend zu Rückenschmerzen und Größenverlust führen, beeinträchtigen die Lebensqualität erheblich. Die gute Nachricht: Durch rechtzeitige Vorsorge und den richtigen Lebensstil kann viel für die Knochengesundheit getan werden.

Um Knochengesundheit zu verstehen und zu fördern, hilft es, die Grundlagen des Knochenstoffwechsels zu kennen. Knochen bestehen aus einer Mischung organischer und anorganischer Komponenten, die ihm seine einzigartigen Eigenschaften verleihen: gleichzeitig hart und elastisch, fest und doch nicht spröde.

Die Zusammensetzung des Knochens

Etwa 65 Prozent der Knochenmasse besteht aus anorganischen Mineralien, hauptsächlich Kalzium und Phosphat in Form von Hydroxylapatit-Kristallen. Diese Mineralien verleihen dem Knochen seine Härte und Druckfestigkeit. Die restlichen 35 Prozent bestehen aus organischem Material, vor allem Kollagen Typ I, das ein elastisches Netzwerk bildet und dem Knochen Zugfestigkeit und eine gewisse Flexibilität verleiht. Diese Kombination macht Knochen so widerstandsfähig: Die Mineralien widerstehen Druck, das Kollagen verhindert, dass der Knochen spröde bricht. Wenn eines dieser Elemente beeinträchtigt ist – zu wenig Mineralien bei Osteoporose, defektes Kollagen bei der Glasknochenkrankheit – leidet die Stabilität erheblich.

Der Knochenstoffwechsel

Der Knochenumbau folgt einem komplexen Regelkreis, der von Hormonen, mechanischer Belastung und Nährstoffversorgung beeinflusst wird. Das Parathormon aus den Nebenschilddrüsen erhöht den Kalziumspiegel im Blut, indem es Kalzium aus den Knochen freisetzt und die Kalziumaufnahme im Darm und Nieren steigert. Calcitonin, ein Hormon aus der Schilddrüse, wirkt gegenteilig und fördert den Einbau von Kalzium in den Knochen. Vitamin D, das eigentlich ein Hormon ist, ist essentiell für die Kalziumaufnahme aus dem Darm und beeinflusst sowohl Osteoblasten als auch Osteoklasten. Östrogen hat eine stark knochenschützende Wirkung, weshalb der Östrogenmangel nach den Wechseljahren zum beschleunigten Knochenabbau führt. Auch mechanische Belastung sendet Signale an die Knochenzellen: Wird ein Knochen regelmäßig belastet, wird er verstärkt, wird er nicht belastet, wird er abgebaut – ein Prinzip, das ‚use it or lose it' genannt werden könnte.

Die Knochendichte im Lebensverlauf

Die Knochenmasse erreicht etwa zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr ihr Maximum, die sogenannte Peak Bone Mass. Wie hoch dieses Maximum ausfällt, hängt von Genetik, Ernährung in Kindheit und Jugend sowie körperlicher Aktivität ab. Je höher die Peak Bone Mass, desto mehr ‚Reserven' stehen für später zur Verfügung. Nach dem dreißigsten Lebensjahr beginnt ein langsamer Abbau von etwa 0,5 bis 1 Prozent pro Jahr. Bei Frauen beschleunigt sich dieser Abbau in den ersten Jahren nach der Menopause auf 2 bis 3 Prozent pro Jahr, bedingt durch den Östrogenmangel. Männer sind weniger stark betroffen, können aber ebenfalls Osteoporose entwickeln, besonders bei Risikofaktoren wie Testosteronmangel oder Kortisontherapie.

Osteoporose ist eine systemische Skeletterkrankung, bei der die Knochenmasse abnimmt und die Knochenstruktur sich verschlechtert. Die Folge ist eine erhöhte Knochenbrüchigkeit. Die Erkrankung wird oft als ‚stille Epidemie' bezeichnet, weil sie lange ohne Symptome verläuft und erst durch Frakturen klinisch manifest wird.

Primäre und sekundäre Osteoporose

Die primäre Osteoporose ist die häufigste Form und umfasst die postmenopausale Osteoporose bei Frauen nach den Wechseljahren sowie die senile Osteoporose im höheren Alter bei beiden Geschlechtern. Diese Formen sind durch den natürlichen Alterungsprozess und hormonelle Veränderungen bedingt. Die sekundäre Osteoporose hingegen ist Folge anderer Erkrankungen oder Medikamente. Zu den Ursachen zählen Langzeittherapie mit Glukokortikoiden wie Kortison, die häufigste medikamentös bedingte Ursache, Schilddrüsenüberfunktion, Nebenschilddrüsenüberfunktion, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen mit Malabsorption, Zöliakie, rheumatoide Arthritis, Diabetes mellitus und chronischer Alkoholmissbrauch.

Risikofaktoren erkennen

Neben Alter und weiblichem Geschlecht gibt es zahlreiche weitere Risikofaktoren. Nicht beeinflussbare Faktoren sind eine genetische Veranlagung, wobei eine Hüftfraktur bei den Eltern das eigene Risiko verdoppelt, kleine und zierliche Statur mit geringer Knochenmasse, sowie eine frühe Menopause vor dem 45. Lebensjahr. Beeinflussbare Risikofaktoren umfassen Kalzium- und Vitamin-D-Mangel, Bewegungsmangel, Rauchen, das die Östrogenproduktion senkt und Osteoblasten direkt hemmt, übermäßiger Alkoholkonsum, Untergewicht mit einem BMI unter 20, hohe Sturzneigung und bestimmte Medikamente. Das Wissen um diese Risikofaktoren ermöglicht eine gezielte Prävention.

Warnzeichen und Diagnose

Osteoporose verursacht in frühen Stadien keine Symptome. Später können jedoch Hinweise auftreten: Rückenschmerzen, besonders im Bereich der Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule, können auf Wirbelkörperbrüche hindeuten. Größenverlust von mehr als vier Zentimetern entsteht durch Zusammensinken der Wirbel. Eine zunehmende Rundrückenbildung, medizinisch als Kyphose bezeichnet und umgangssprachlich als ‚Witwenbuckel' bekannt, ist ein typisches Zeichen fortgeschrittener Wirbelosteoporose. Knochenbrüche bei geringfügigem Trauma, sogenannte Fragilitätsfrakturen, sind oft das erste offensichtliche Zeichen. Die Diagnose erfolgt durch eine Knochendichtemessung, die DXA-Messung, bei der die Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Hüfte bestimmt wird. Das Ergebnis wird als T-Score angegeben: Werte über -1 sind normal, -1 bis -2,5 bedeuten Osteopenie, also eine Vorstufe, und unter -2,5 liegt eine Osteoporose vor.

Kalzium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Etwa ein Kilogramm davon steckt in einem erwachsenen Menschen, und 99 Prozent davon sind in Knochen und Zähnen eingelagert. Diese Kalziumreserven dienen nicht nur der Knochenstabilität, sondern auch als Speicher, aus dem der Körper Kalzium mobilisieren kann, wenn es für andere lebenswichtige Funktionen gebraucht wird – etwa für die Muskelfunktion, Nervenleitung und Blutgerinnung.

Wie viel Kalzium brauchst du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Kalziumzufuhr von 1000 Milligramm. Für Jugendliche in der Wachstumsphase liegt die Empfehlung bei 1200 Milligramm, ebenso für Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit. Viele Experten empfehlen für Frauen nach der Menopause und für Menschen mit Osteoporose ebenfalls 1200 Milligramm täglich. Die Realität sieht oft anders aus: Viele Menschen, besonders Frauen und ältere Menschen, nehmen weniger Kalzium auf als empfohlen. Milchprodukte sind die Hauptquelle in der deutschen Ernährung, und wer diese meidet oder reduziert, muss bewusst auf andere Kalziumquellen achten.

Die besten Kalziumquellen

Milch und Milchprodukte sind die kalziumreichsten Lebensmittel der westlichen Ernährung. Ein Glas Milch enthält etwa 240 Milligramm Kalzium, eine Scheibe Käse je nach Sorte 200 bis 400 Milligramm, ein Becher Joghurt etwa 180 Milligramm. Hartkäse wie Parmesan ist besonders kalziumreich. Aber auch ohne Milchprodukte kann der Kalziumbedarf gedeckt werden: Grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi und Rucola enthält gut verfügbares Kalzium. Sesam und Tahini sind ausgezeichnete Quellen. Mandeln enthalten etwa 250 Milligramm pro 100 Gramm. Kalziumreiches Mineralwasser liefert oft 300 bis 500 Milligramm pro Liter. Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch kann eine gute Alternative sein, wenn sie vor dem Einschenken gut geschüttelt wird, da sich das Kalzium absetzt. Fisch mit essbaren Gräten wie Sardinen aus der Dose ist ebenfalls eine gute Quelle.

Kalziumaufnahme optimieren

Nicht das gesamte aufgenommene Kalzium wird vom Körper auch resorbiert. Verschiedene Faktoren beeinflussen die Aufnahme: Vitamin D ist essentiell für die Kalziumresorption im Darm – bei Vitamin-D-Mangel kann selbst eine hohe Kalziumzufuhr nicht ausreichend aufgenommen werden. Phytinsäure in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie Oxalsäure in Spinat, Rhabarber und Rote Bete können die Kalziumaufnahme hemmen, was jedoch bei einer ausgewogenen Ernährung nicht überbewertet werden sollte. Koffein und Salz erhöhen die Kalziumausscheidung über die Nieren leicht. Hohe Phosphatmengen, etwa in Cola-Getränken, können das Kalzium-Phosphat-Gleichgewicht stören. Alkohol hemmt die Kalziumaufnahme und fördert die Ausscheidung.

Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon, das der Körper selbst herstellen kann – vorausgesetzt, er bekommt genügend Sonnenlicht. Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper Kalzium nicht effektiv aus der Nahrung aufnehmen, selbst wenn genug davon gegessen wird. Vitamin D ist daher für die Knochengesundheit mindestens ebenso wichtig wie Kalzium selbst.

Vitamin D und Knochen

Die Hauptfunktion von Vitamin D für die Knochen ist die Förderung der Kalziumaufnahme im Dünndarm. Ohne Vitamin D werden nur etwa 10 bis 15 Prozent des aufgenommenen Kalziums resorbiert, mit ausreichend Vitamin D steigt dieser Anteil auf 30 bis 40 Prozent. Bei einem Vitamin-D-Mangel sinkt der Kalziumspiegel im Blut, woraufhin die Nebenschilddrüsen Parathormon ausschütten, das Kalzium aus den Knochen mobilisiert. Das Ergebnis: Die Knochen werden langfristig entmineralisiert. Ein schwerer, lang anhaltender Vitamin-D-Mangel führt bei Kindern zur Rachitis mit verformten Knochen, bei Erwachsenen zur Osteomalazie mit weichen, schmerzenden Knochen. Auch moderate Mängel begünstigen die Osteoporose.

Die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland

Vitamin D kann in der Haut gebildet werden, wenn sie UVB-Strahlung ausgesetzt wird. In Deutschland ist dies jedoch nur von etwa April bis September möglich, und auch dann nur, wenn man sich regelmäßig im Freien aufhält und Arme und Beine unbedeckt der Sonne aussetzt. Im Winterhalbjahr steht die Sonne zu tief, und die UVB-Strahlung reicht nicht für die Vitamin-D-Synthese aus. Die Folge: Etwa 60 Prozent der deutschen Bevölkerung haben keine optimalen Vitamin-D-Spiegel, im Winter sind es noch mehr. Ältere Menschen sind besonders gefährdet, da die Vitamin-D-Synthese in der Haut mit dem Alter abnimmt und viele sich weniger im Freien aufhalten.

Quellen und Supplementierung

Natürliche Nahrungsquellen für Vitamin D sind begrenzt: Fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele ist die beste Quelle. Leber, Eigelb und Pilze, besonders wenn sie UV-bestrahlt wurden, enthalten ebenfalls etwas Vitamin D. Diese Mengen reichen jedoch meist nicht aus, um den Bedarf zu decken. Eine Supplementierung ist daher für viele Menschen sinnvoll, besonders im Winterhalbjahr, für ältere Menschen, für Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten, und bei nachgewiesenem Mangel. Die übliche Empfehlung liegt bei 800 bis 1000 IE täglich, bei nachgewiesenem Mangel können höhere Dosen nötig sein. Der optimale Blutspiegel liegt bei 40 bis 60 ng/ml. Ein Bluttest kann Klarheit über den eigenen Status geben.

Kalzium und Vitamin D sind die Stars der Knochenernährung, aber sie sind nicht die einzigen relevanten Nährstoffe. Ein Orchester aus Vitaminen und Mineralien arbeitet zusammen, um die Knochengesundheit zu erhalten. Ein Mangel an einem dieser Nährstoffe kann die Knochengesundheit beeinträchtigen, auch wenn Kalzium und Vitamin D ausreichend vorhanden sind.

Vitamin K2 – Der unterschätzte Helfer

Vitamin K, insbesondere Vitamin K2, spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Es aktiviert Osteocalcin, ein Protein, das Kalzium in die Knochenmatrix einbaut. Ohne ausreichend Vitamin K kann das aufgenommene Kalzium nicht effektiv in den Knochen eingelagert werden und könnte sich stattdessen in Gefäßen ablagern. Gute Quellen für Vitamin K2 sind fermentierte Lebensmittel wie Natto, ein japanisches Sojaprodukt, das besonders reich an K2 ist, sowie bestimmte Käsesorten, Eigelb und tierische Produkte aus Weidehaltung. Vitamin K1 findet sich reichlich in grünem Blattgemüse und wird im Körper teilweise in K2 umgewandelt. Für Menschen mit Osteoporose oder erhöhtem Risiko kann eine K2-Supplementierung sinnvoll sein.

Magnesium – Essentiell für den Knochenstoffwechsel

Etwa 60 Prozent des körpereigenen Magnesiums sind in den Knochen eingelagert. Magnesium beeinflusst sowohl den Knochenaufbau als auch die Wirkung von Vitamin D und Parathormon. Ein Magnesiummangel kann die Knochenmineralisierung beeinträchtigen. Gute Magnesiumquellen sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse. Mineralwasser kann ebenfalls zur Magnesiumversorgung beitragen. Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei etwa 350 bis 400 Milligramm für Erwachsene.

Weitere wichtige Nährstoffe

Phosphor ist nach Kalzium der zweitwichtigste Mineralstoff im Knochen. Ein Mangel ist in der westlichen Ernährung selten, eher besteht das Problem eines Überschusses durch Cola-Getränke und Fertigprodukte, der das Kalzium-Phosphat-Gleichgewicht stören kann. Zink ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt, darunter solche im Knochenstoffwechsel. Gute Quellen sind Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen. Mangan, Kupfer und Bor sind Spurenelemente, die in geringen Mengen für die Knochengesundheit benötigt werden und bei einer abwechslungsreichen Ernährung normalerweise ausreichend aufgenommen werden. Protein ist wichtig für die Kollagenmatrix des Knochens. Sowohl zu wenig als auch extrem viel Protein kann die Knochengesundheit beeinträchtigen – eine moderate, ausreichende Proteinzufuhr ist optimal. Vitamin C ist essentiell für die Kollagensynthese und damit für die organische Matrix des Knochens. Ein schwerer Mangel führt zu Skorbut mit Knochenveränderungen, aber auch suboptimale Versorgung kann die Knochengesundheit beeinträchtigen.

Knochen reagieren auf mechanische Belastung, indem sie sich anpassen. Wird ein Knochen regelmäßig belastet, reagiert er mit Verstärkung – ein Prinzip, das als Wolffsches Gesetz bekannt ist. Wird er nicht belastet, wird er abgebaut. Astronauten verlieren während ihrer Zeit in der Schwerelosigkeit erhebliche Knochenmasse, und Bettlägerige erleiden einen rapiden Knochenschwund. Bewegung ist daher einer der wirksamsten Hebel für die Knochengesundheit.

Welche Belastung stimuliert die Knochen?

Nicht jede Bewegung ist gleich effektiv für die Knochen. Die stärksten Reize gehen von gewichtstragenden und stoßbelastenden Aktivitäten aus. Krafttraining ist besonders effektiv, da es direkte mechanische Belastung auf die Knochen ausübt. Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining die Knochendichte erhöhen oder zumindest den Abbau verlangsamen kann, auch bei postmenopausalen Frauen. Gewichtstragende Ausdaueraktivitäten wie Gehen, Joggen und Tanzen belasten die Knochen durch das eigene Körpergewicht. Sprung- und Stoßbelastungen wie beim Seilspringen, Basketball oder Volleyball senden besonders starke Signale an die Knochenzellen. Balance- und Koordinationsübungen sind wichtig zur Sturzprävention, auch wenn sie die Knochen weniger direkt stimulieren. Schwimmen und Radfahren sind hervorragend für Herz und Kreislauf, aber weniger effektiv für die Knochen, da das Körpergewicht getragen wird.

Praktische Empfehlungen

Für die Knochengesundheit optimal ist eine Kombination aus Krafttraining zwei bis drei Mal pro Woche, wobei alle großen Muskelgruppen trainiert werden sollten. Das Training sollte progressiv sein, also mit zunehmenden Gewichten arbeiten, um kontinuierliche Reize zu setzen. Gewichtstragende Aktivitäten wie zügiges Gehen, Treppensteigen oder Tanzen sollten an den meisten Tagen der Woche stattfinden. Balance-Übungen reduzieren das Sturzrisiko, was besonders im Alter wichtig ist. Der Trainingsumfang sollte an das individuelle Fitnesslevel angepasst sein. Für Menschen, die bereits Osteoporose haben, ist ärztliche Beratung wichtig, um das Frakturrisiko bei bestimmten Übungen zu berücksichtigen. Aber auch bei Osteoporose ist Bewegung möglich und wichtig – sie muss nur angepasst werden.

Je früher, desto besser – aber nie zu spät

Die Knochen reagieren in jungen Jahren am stärksten auf Trainingsreize. Kinder und Jugendliche, die aktiv sind und Sport treiben, bauen eine höhere Peak Bone Mass auf, die ihnen lebenslang zugutekommt. Aber auch im mittleren und höheren Alter ist Bewegung wirksam: Sie kann den altersbedingten Knochenverlust verlangsamen, die Muskelkraft erhalten und das Sturzrisiko senken. Es ist nie zu spät, mit Bewegung anzufangen.

Neben Ernährung und Bewegung beeinflussen weitere Lebensstilfaktoren die Knochengesundheit. Manche dieser Faktoren sind offensichtlich schädlich, andere werden unterschätzt. Das Wissen um diese Zusammenhänge ermöglicht es, gezielte Veränderungen vorzunehmen.

Rauchen – Gift für die Knochen

Rauchen ist einer der bedeutendsten modifizierbaren Risikofaktoren für Osteoporose. Die schädlichen Effekte sind vielfältig: Nikotin hemmt direkt die Osteoblasten, die knochenaufbauenden Zellen. Rauchen senkt den Östrogenspiegel bei Frauen, was den Knochenschutz reduziert. Es verschlechtert die Durchblutung des Knochengewebes und beeinträchtigt die Aufnahme von Kalzium. Raucherinnen erreichen die Menopause im Durchschnitt zwei Jahre früher als Nichtraucherinnen, was bedeutet, dass der beschleunigte Knochenverlust früher beginnt. Das Frakturrisiko ist bei Rauchern deutlich erhöht. Ein Rauchstopp lohnt sich in jedem Alter – die Knochen erholen sich zwar langsam, aber der fortschreitende Schaden wird gestoppt.

Alkohol – Die Dosis macht das Gift

Moderater Alkoholkonsum, also ein bis zwei Gläser für Männer und ein Glas für Frauen pro Tag, scheint die Knochengesundheit nicht wesentlich zu beeinträchtigen und könnte laut einigen Studien sogar leicht schützend wirken. Übermäßiger Alkoholkonsum hingegen ist eindeutig schädlich: Er hemmt die Osteoblasten, stört die Kalziumaufnahme, beeinträchtigt die Leber, die für die Vitamin-D-Aktivierung wichtig ist, und erhöht das Sturzrisiko mit der Gefahr von Frakturen. Chronischer Alkoholmissbrauch ist ein anerkannter Risikofaktor für sekundäre Osteoporose.

Körpergewicht und Knochengesundheit

Untergewicht ist ein Risikofaktor für Osteoporose. Bei niedrigem Körpergewicht ist die mechanische Belastung der Knochen geringer, und es fehlt die schützende Östrogenproduktion im Fettgewebe nach der Menopause. Essstörungen wie Anorexie führen zu schwerer Osteoporose, oft schon in jungen Jahren. Auf der anderen Seite bietet Übergewicht zwar einen gewissen Schutz vor Osteoporose durch die höhere mechanische Belastung und die Östrogenproduktion im Fettgewebe, aber starkes Übergewicht erhöht das Risiko für andere Gesundheitsprobleme. Ein normales bis leicht erhöhtes Körpergewicht scheint für die Knochengesundheit am günstigsten zu sein.

Medikamente und Knochen

Bestimmte Medikamente können die Knochengesundheit beeinträchtigen. Glukokortikoide wie Kortison sind die wichtigsten, denn bereits nach drei Monaten Therapie steigt das Frakturrisiko. Protonenpumpenhemmer zur Säurehemmung können bei Langzeitanwendung die Kalziumaufnahme reduzieren. Bestimmte Antiepileptika beeinflussen den Vitamin-D-Stoffwechsel. Aromatasehemmer bei Brustkrebs senken den Östrogenspiegel und beschleunigen den Knochenabbau. Bei Langzeiteinnahme dieser Medikamente sollte die Knochengesundheit überwacht und gegebenenfalls präventiv behandelt werden.

Die Knochendichtemessung ist das wichtigste Instrument zur Diagnose von Osteoporose und zur Risikoeinschätzung für Frakturen. Da Osteoporose lange symptomlos verläuft, kann nur eine Messung den tatsächlichen Zustand der Knochen zeigen. Aber wer sollte sich testen lassen, und was sagen die Ergebnisse aus?

Die DXA-Messung

Der Goldstandard für die Knochendichtemessung ist die DXA-Messung, auch DEXA genannt, was für Dual-Energy X-Ray Absorptiometry steht. Bei dieser Methode werden Lendenwirbelsäule und Hüfte mit zwei Röntgenstrahlen unterschiedlicher Energie durchleuchtet. Die Strahlenbelastung ist sehr gering, vergleichbar mit einem Bruchteil einer normalen Röntgenaufnahme. Die Messung dauert etwa zehn bis zwanzig Minuten und ist schmerzfrei. Das Ergebnis wird als T-Score angegeben, der anzeigt, wie weit die Knochendichte vom Durchschnitt gesunder junger Erwachsener abweicht. Ein T-Score von 0 bedeutet durchschnittliche Knochendichte, negative Werte zeigen eine geringere Dichte an. Ein T-Score bis -1 ist normal, -1 bis -2,5 bedeutet Osteopenie, also eine Vorstufe der Osteoporose, und unter -2,5 liegt definitionsgemäß eine Osteoporose vor.

Wer sollte eine Knochendichtemessung bekommen?

Eine Knochendichtemessung wird empfohlen für Frauen ab 65 Jahren und Männer ab 70 Jahren, da ab diesem Alter das Osteoporoserisiko deutlich steigt. Bei jüngeren Menschen mit Risikofaktoren ist eine frühere Messung sinnvoll: bei Frauen nach früher Menopause vor dem 45. Lebensjahr, bei Langzeittherapie mit Kortison, bei bestimmten Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Schilddrüsenüberfunktion oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, bei familiärer Belastung mit Osteoporose oder Hüftfrakturen, bei vorangegangenen Fragilitätsfrakturen, bei Untergewicht, bei starkem Rauchen und übermäßigem Alkoholkonsum. Die Kosten der Messung werden von den Krankenkassen in der Regel nur bei konkretem Verdacht oder nach Fraktur übernommen, ansonsten ist sie eine Selbstzahlerleistung.

Weitere Untersuchungsmöglichkeiten

Der Osteotest für zuhause kann eine erste Orientierung bieten, auch wenn er die DXA-Messung nicht vollständig ersetzt. Er kann helfen zu entscheiden, ob eine weiterführende Diagnostik sinnvoll ist. Laboruntersuchungen können den Knochenstoffwechsel beurteilen: Kalzium und Phosphat im Blut, Vitamin D, Parathormon, sowie Knochenumbaumarker wie Osteocalcin und die alkalische Phosphatase geben Hinweise auf den Knochenstoffwechsel und mögliche Ursachen für Knochenverlust.

Knochengesundheit ist kein Thema, das nur ältere Menschen betrifft. Die Weichen werden in der Jugend gestellt, wenn die maximale Knochenmasse aufgebaut wird. Aber auch in jedem späteren Lebensalter kann viel getan werden, um die Knochen zu stärken und Frakturen zu verhindern.

Die wichtigsten Erkenntnisse zusammengefasst

Knochen sind lebendiges Gewebe, das auf Belastung und Nährstoffversorgung reagiert. Bis etwa zum dreißigsten Lebensjahr wird die maximale Knochenmasse aufgebaut, danach beginnt ein langsamer Abbau, der bei Frauen nach der Menopause beschleunigt. Osteoporose ist eine häufige Erkrankung, die lange symptomlos verläuft und erst durch Frakturen offensichtlich wird. Etwa sechs Millionen Menschen in Deutschland sind betroffen. Kalzium und Vitamin D sind die wichtigsten Nährstoffe für die Knochen. Die empfohlene Kalziumzufuhr liegt bei 1000 bis 1200 Milligramm täglich, Vitamin D sollte bei den meisten Menschen supplementiert werden, besonders im Winter. Weitere Nährstoffe wie Vitamin K2, Magnesium und Protein sind ebenfalls wichtig. Bewegung ist einer der stärksten Stimuli für Knochen. Krafttraining und gewichtstragende Aktivitäten sind besonders effektiv. Balance-Training reduziert das Sturzrisiko. Rauchen, übermäßiger Alkohol und bestimmte Medikamente schaden den Knochen.

Was du konkret tun kannst

Für die Ernährung gilt: Kalziumreiche Lebensmittel täglich einbauen, ob durch Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse oder angereicherte Produkte. Den Vitamin-D-Status kennen und bei Bedarf supplementieren, besonders im Winter. Auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung achten, die alle Nährstoffe für die Knochen liefert. Für die Bewegung gilt: Regelmäßig Krafttraining durchführen, auch mit dem eigenen Körpergewicht. Gewichtstragende Aktivitäten in den Alltag einbauen, wie Treppensteigen statt Aufzug. Balance-Übungen praktizieren, besonders im höheren Alter. Den Lebensstil optimieren: Mit dem Rauchen aufhören, falls zutreffend. Alkohol nur in Maßen konsumieren. Normalgewicht anstreben. Sturzrisiken in der Wohnung minimieren.

Vorsorge und Früherkennung

Bei Risikofaktoren oder ab einem bestimmten Alter lohnt sich eine Knochendichtemessung. Sie kann eine beginnende Osteoporose aufdecken, wenn präventive Maßnahmen noch viel bewirken können. Ein Selbsttest kann eine erste Orientierung bieten und helfen zu entscheiden, ob eine weiterführende Diagnostik sinnvoll ist. Starke Knochen sind keine Selbstverständlichkeit, aber mit dem richtigen Lebensstil erreichbar. Die Investition in die Knochengesundheit zahlt sich aus – durch Mobilität, Unabhängigkeit und Lebensqualität bis ins hohe Alter.