Eiweißreiche Ernährung: Perfekt mit Aminosäuren versorgt

14. Dezember 2022 Miriam Weihermüller

Aminosäuren und ihre Struktur

Aminosäuren zählen zu den wichtigsten Lebensbausteinen. Menschen besitzen insgesamt 20 proteinogene – das heißt proteinbildende – Aminosäuren. Diese haben in ihrer Grundstruktur immer denselben Aufbau. Die Eiweißbausteine bestehen nämlich aus einem zentralen Kohlenstoffatom (C), das vier sogenannte Substituenten trägt: Es besitzt immer eine Carbonsäuregruppe (-COOH) sowie eine Aminogruppe (-NH₂). Aminosäuren unterscheiden sich vor allem in ihrer Seitenkette voneinander, denn diese kann ein einfaches Wasserstoffatom (-H) sein oder auch eine oder mehrere funktionelle Gruppen (sogenannter „Rest“). Bei diesen funktionellen Gruppen handelt es sich konkret um Atomgruppen, die zum einen das Reaktionsvermögen der chemischen Verbindung sowie die Stoffeigenschaften beeinflussen.

Warum ist eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren so wichtig?

In Form von langen Ketten bilden also Aminosäuren Proteine, das heißt Eiweiße im Körper des Menschen. Diese Eiweiße erfüllen viele wichtige Funktionen im Organismus und kommen in jeder Körperzelle vor, unter anderem als Grundbaustoff für Muskulatur, Haare, Haut, Nägel, Sehnen, Knochen sowie andere Körperorgane. Auch Enzyme, immunsystemrelevante Antikörper und Blutgerinnungsfaktoren gehören zu den Proteinen. Darüber hinaus bestehen Neurotransmitter und Hormone aus Aminosäuren. Kommt es im Körper also zu einem Aminosäuremangel, so äußert sich das auf vielen verschiedenen Ebenen: So hat ein Mangelzustand Auswirkungen auf die eigene Leistungsfähigkeit, das Immunabwehrsystem, die Stimmungslage und sogar auf den Blutzucker, die Potenz sowie den Fettstoffwechsel.

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Arten und Aufgaben von Aminosäuren

Es gibt unterschiedliche Arten von Aminosäuren: Von den rund 250 bekannten Aminosäuren sind nur 20 davon im menschlichen Erbgut angelegt, die sogenannten „proteinbildenden (proteinogenen)“ Aminosäuren. Diese 20 Aminosäuren sind also äußerst wichtig, um verschiedene biologische Körperprozesse aufrechtzuerhalten. Lediglich 12 dieser 20 Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden. Für die verbleibenden acht Aminosäuren ist eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung oder über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel unumgänglich. Nicht-proteinogene Aminosäuren sind nicht in Proteinen nachweisbar, aber im menschlichen Organismus. Hierzu gehören beispielsweise „Ornithin“, ein Zwischenprodukt im Harnstoffzyklus, GABA, ein Neurotransmitter oder auch L-Thyroxin, das zu den Hormonen der Schilddrüse gehört.

Aminosäuren erfüllen im Körper des Menschen folgende Aufgaben:

Aufbau der Hautstruktur
Erhalt einer normalen Immunsystemfunktion
Bildung von Proteinen
Steuerung der Hormonbildung im Körper
Muskulatur-Synthese
Übertragung von Signalen und Nervenreize des Gehirns
Nährstofftransport und Nährstoffspeicherung
Steuerung des Knochen- sowie des Zellaufbaus
Regulation des Herz-Kreislauf-Systems.

Aminosäuren können in drei Gruppen eingeteilt werden:

Essenzielle Aminosäuren

Acht Aminosäuren können vom menschlichen Organismus nicht selbst hergestellt werden. Dementsprechend müssen diese unbedingt von außen in ausreichender Menge zugeführt werden:

Isoleucin
Leucin
Methionin
Lysin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin

Semi-essenziellen Aminosäuren

Der Körper kann diese Aminosäuren zwar selbst herstellen, doch in einigen Lebenslagen nicht in einer ausreichenden Menge:

Histidin
Arginin

Nicht-essenziell Aminosäuren

Diese Aminosäuren kann der Körper selbstständig produzieren:

Asparaginsäure
Alanin
Asparagin
Glutamin
Cystein
Glutaminsäure
Prolin
Tyrosin
Serin
Glycin

Eiweißreiche Ernährung für eine ideale Aminosäuren-Bedarfsdeckung

Eine eiweißreiche Ernährung hält nicht nur lange satt, sondern fördert auch den Aufbau von Muskelmasse, reguliert den hormonellen Haushalt und optimiert das eigene Aminosäureprofil. Eiweiß gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen, den Hauptnährstoffen. Der Körper des Menschen braucht diese Nährstoffe zwingend zum Überleben. Proteine sind langkettige Aminosäuren, die in Nahrungsmitteln wie Käse, Linsen, Cashews, Haferflocken, Tofu, Fleisch, Sojabohnen, Eiern, Quinoa oder auch grünem Blattgemüse zu finden sind. Die gesundheitliche Mindestempfehlung zur täglichen Proteinaufnahme lautet gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dementsprechend müsste ein Mensch mit einem Gewicht von 70 Kilogramm pro Tag in jedem Fall 56 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, um auch optimal mit allen Aminosäuren versorgt zu sein.

Eiweißreiche Ernährung: Nahrungsmittel mit einem vollständigen Aminosäuren Profil

Eine optimale eiweißreiche Ernährung sollte sich nicht nur auf einseitige Proteinquellen stützen, sondern am besten auf eine gelungene Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen setzen. Es gibt auch bestimmte Lebensmittel, die ein sogenanntes „vollständiges Aminosäureprofil“ vorweisen und somit als besonders wertvoll gelten. Wer zu diesen Lebensmitteln greift, wird sofort mit allen semi-essenziellen und essenziellen Aminosäuren versorgt. Das Aminosäureprofil gibt konkret an, welche Aminosäuren in welcher Konzentration im entsprechenden Nahrungsmittel enthalten sind. Hühnereier liefern beispielsweise alle wichtigen Aminosäuren, die der Körper von sich auch nicht herstellen kann. Auch Milchprodukte, Fleisch und Fisch gehören dazu. Rein pflanzliche Proteinquellen wie etwa Reisprotein oder Erbenprotein enthalten meist kein vollständiges Aminosäureprofil. Durch die richtigen Lebensmittelkombinationen lässt sich aber im Alltag wirksam Abhilfe schaffen.

Die 9 besten Lebensmittel für ein Plus an Aminosäuren

Folgende Lebensmittel enthalten ein breit gefächertes Aminosäuren-Spektrum.

Eier

Hühnereier sind eine sehr vielseitige Aminosäuren-Quelle. Ganz egal ob gekocht, als Rührei, Spiegelei oder pochiert: Im Vergleich mit anderen Eiweißquellen hat Eiprotein den höchsten Anteil an essenziellen Aminosäuren, nämlich 44,8 %.

Milch

In Milch steckt sowohl Casein- als auch Molkenprotein und somit gilt Milch als eigene „Proteinmischung der Natur“. In einem halben Liter Milch stecken rund 19 Gramm Eiweiß und 8 Gramm essenzielle Aminosäuren (EAAs). Darüber hinaus liefert Milch auch reichlich Kalzium, das wichtig für die Zahn- und Knochengesundheit ist.

Hähnchen

Ähnlich wie Eier sind auch Hühnchen sehr vielseitig. So liefert dieses Food ca. 43 % EAA und ist darüber hinaus auch eine besonders wertvolle Quelle für Isoleucin, eine verzweigtkettige essenzielle Aminosäure.

Rindfleisch

In Rindfleisch sind alle acht essenziellen Aminosäuren enthalten.

Vor allem Leucin, Valin und Lysin sind in großen Mengen darin enthalten. Rindfleisch ist darüber hinaus auch ein großartiger Eisen- und Zinklieferant – also ein ideales Lebensmittel für eine gesunde Ernährung.

Thunfisch

Dieses Lebensmittel ist ein perfektes Lebensmittel, um die Zufuhr von Aminosäuren über die Ernährung zu erhöhen. Thunfisch ist ein vor Aminosäuren strotzendes Nahrungsmittel, das zudem ein optimales Verhältnis von Kalorien und Protein hat.

Schweinefleisch

Einige Stücke wie etwa Schweinebauch oder Würste können sehr kalorien- und fettreich sein, dennoch ist Schweinefleisch aber eine ausgezeichnete Aminosäuren-Quelle. Ein Schweinefilet liefert beispielsweise im Schnitt 27 Gramm Protein und 11,8 Gramm essenzielle Aminosäuren.

Sojabohnen

Dieses pflanzliche Lebensmittel enthält ebenso alle acht essenziellen Aminosäuren und zudem viele unlösliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Darüber hinaus sind Sojabohnen eine sehr gute Vitamin-E-, Zink- und Eisenquelle. Vor allem für vegetarisch und vegan lebende Menschen sind Sojabohnen eines der besten Aminosäuren-Lieferanten.

Quinoa

Auch Quinoa gehört zu den pflanzlichen Proteinquellen. Vor allem die EAA Leucin ist in diesem Lebensmittel enthalten. Wer seine Aminosäuren-Zufuhr über die tägliche Ernährung verbessern möchte, sollte öfter Quinoa auf den Speiseplan setzen, beispielsweise als Topping zu einem leckeren Salat.

Haferkleie

Haferkleie zählt zu den besten pflanzlichen Proteinquellen: Rund 15 bis 20 Gramm Eiweiß sind pro 100 Gramm enthalten, darüber hinaus auch wertvolle komplexe Kohlenhydrate. Haferkleie punktet mit einem ausgeglichenen Aminosäureprofil und sollte daher ein fester Ernährungsbestandteil sein.

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3 Tipps für eine optimale Versorgung mit Aminosäuren

Aminosäuren erfüllen sehr wichtige Prozesse im Körper des Menschen: So ist Leucin für den Aufbau sowie den Erhalt der Muskelmasse sehr wichtig, Methionin braucht der Organismus dringend für die Eiweißsynthese und Lysin ist ein Hauptbestandteil von Hormonen, Blutplasma und Antikörper. Doch auch nicht-essenzielle Aminosäuren wie etwa L-Glutamin sind sehr wichtig: Diese Aminosäure liefert beispielsweise den Darmzellen ausreichend Energie für die Neubildung und unterstützt somit die Regeneration der Darmschleimhaut.

Eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren ist daher unverzichtbar wichtig. Mit folgenden Tipps gelingt Ihnen das im Alltag einfacher:

Aminosäure Tryptophan für mehr Wohlbefinden und innere Ruhe

Diese essenzielle Aminosäure soll vor allem eine stimmungsaufhellende Wirkung haben. Diese Aminosäure gilt als wichtige Vorstufe des Hormons Serotonin und Melatonin. Diese beiden Botenstoffe sind sehr wichtig und müssen täglich wieder neu im Gehirn produziert werden. Auf diese Weise sorgt Tryptophan für mehr positive Gefühl, innere Ruhe, Ausgeglichenheit und Entspannung. Wird es draußen dunkel, wandelt der Körper das Serotonin in Melatonin um, ein Botenstoff, der unter anderem für einen geregelten Schlaf-wach-Rhythmus von zentraler Wichtigkeit ist. Tryptophan steckt vor allem in Walnüssen, Haselnüssen, Mandeln, Quinoa, Cashews, Haferflocken, Sonnenblumenkernen oder getrockneten Linsen.

Setzen Sie auf eine hohe Nahrungsqualität

Für die Aminosäuren, die über die tägliche Nahrung aufgenommen werden müssen, sollte auf hochqualitative Lebensmittel gesetzt werden. Schweine-, Hühner- und Rindfleisch, Eier, Milch und Lachs enthalten viele wichtige Aminosäuren, ebenso aber Hülsenfrüchte und Nüsse. Greifen Sie bei diesen Lebensmitteln am besten zu kontrollierter Bio-Qualität. Dasselbe gilt beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln.

Erkennen Sie Mangelerscheinungen rechtzeitig

Durch eine Aminosäuren-Analyse – beispielsweise beim Arzt oder mithilfe eines Heimtests – können Sie Klarheit darüber bekommen, wie die Aminosäuren in Ihrem Blut verteilt sind. Hierbei können Sie natürlich auch Mangelerscheinungen aufdecken. Faktoren wie anhaltende Stressbelastungen, Alkoholkonsum oder Nikotin können dafür sorgen, dass wertvolle Aminosäuren verloren gehen. Aus diesem Grund ist es ratsam, auf eine ausgewogene, vollwertige und eiweißreiche Ernährung zu achten sowie den Aminosäuren-Haushalt im Blick zu behalten.