Omega-3- und Omega-6-Fette

Fett – ein zentraler Nährstoff für den menschlichen Körper

Omega-3- und Omega-6-Fette sind wichtige Bestandteile der Zellmembran. Zusammen mit Kohlenhydraten und Eiweißen (Proteinen) gehört Fett zu den Hauptnährstoffen, den sogenannten Makronährstoffen. Sie bilden die Grundlage jeder ausgewogenen und vollwertigen Ernährungsweise und liefern Tag für Tag die benötigte Energie. Zudem unterstützen die Hauptnährstoffe zahlreiche interne Prozesse im Organismus und fördern ebenso die Regeneration. Von diesen Hauptnährstoffen brauchen wir Menschen tägliche eine hohe Menge und das verdeutlicht bereits die Namensbezeichnung: „Makro“ bedeutet übersetzt aus dem Griechischen „groß“.

• Fett liefert wertvolle Energie: Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien.

• Viele wichtige Strukturen des Körpers bestehen auch aus Fetten, so etwa die Außenhülle (Membran) von Zellen.

• Fett dient auch als wichtiger Energiespeicher und bietet dem Körper einen wirksamen Schutz gegen Kälte und Wärmeverlust.

• Fett ist ein wichtiges Polster- und Stützelement, so etwa bei inneren Körperorganen wie den Nieren.

• Damit der Körper fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K) verwerten kann, müssen genügend Fette aus der Nahrung aufgenommen werden, denn diese Vitamine sind essenziell, das heißt, lebenswichtig für den Menschen. Der Organismus kann sie nicht selbst produzieren.

• Fett ist in der Ernährung auch ein bedeutsamer Geschmacksträger.

 

Fett ist nicht gleich Fett

Bei Fettsäuren handelt es sich um chemische Verbindungen, die sich voneinander in zwei Aspekten unterscheiden:

1. In der Anzahl der Kohlenstoffatome, das heißt in der Kettenlänge
2. In der Lage und der Anzahl von Doppelbindungen.

Kurzkettige Fettsäuren bestehen aus bis zu sieben Kohlenstoffatomen. Kurzkettige Fettsäuren sind etwa in Butter enthalten. Mittelkettige Fettsäuren bestehen aus acht bis zwölf Kohlenstoffatomen. Mittelkettige Fette werden auch als MCTs oder Triglyzeride bezeichnet. Diese Fettsäuren findet sich zum Beispiel in Kokosöl oder in Palmöl. Langkettige Fettsäuren haben mehr als zwölf Kohlenstoffatome. Diese Fettsäuren stecken in den meisten Nahrungsfetten, so etwa in Geflügel, in Samen, in Avocados, Oliven, Fleisch und Milchprodukten.

Das chemische Grundgerüst von Fettsäuren

Alle Fettsäuren haben ein gemeinsames chemisches Gerüst. Zusätzlich zu der eben beschriebenen Unterscheidung nach der Kettenlänge in „kurzkettig“, „mittelkettig“ und „langkettig“, gibt es noch folgende Unterscheidung:

• Nach dem Sättigungsgrad:

Gesättigte Fette

Ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette

Ungesättigte Fettsäuren besitzen zwischen den Kohlenstoffatomen Doppelbindungen. Sie unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur also von gesättigten Fetten. Die Fettsäurestruktur ist von besonderer Bedeutung für die die Eigenschaften des jeweiligen Fettes. Die Art der Fettsäure entscheidet also darüber, ob das Fett fest oder flüssig ist, ebenso, ob es erhitzt werden kann. Fette, die zum überwiegenden Teil aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, sind bei Zimmertemperatur im Allgemeinen flüssig: Ein Beispiel hierfür ist Öl. Gesättigte Fette – wie sie etwa in Fleisch oder Butter stecken – haben eine feste Form.

Gesättigte Fette

Diese Fette werden auch als „SFA – saturated fatty acid“ bezeichnet. Sie haben keine Doppelbindung, das heiß, dass die Kohlenstoffatome untereinander über Einfachbindungen miteinander verbunden sind. Der Körper kann gesättigte Fette aus Glucose aufbauen. Zudem werden gesättigte Fette über die Tagesmahlzeiten zugeführt. Vor allem Lebensmittel aus tierischen Quellen wie Sahne, Fleisch, Schmalz und Butter sind reich an gesättigten Fetten. Doch auch in pflanzlichen Quellen wie etwa in Kokosfett, kommen gesättigte Fette vor.

Diese Art der Fette ist ziemlich stabil und verderben auch nicht so schnell. In gesundheitlicher Hinsicht können gesättigte Fette die Blutfettwerte negativ beeinflussen. Bei übermäßigem Verzehr kommt es zu einem Triglyzerid- sowie Cholesterinanstieg und das wiederum erhöht die Herz-Kreislauf-Erkrankungsgefahr.

Einfach-ungesättigte Fette

Diese Fette werden als „MUFA – monounsaturated fatty acids“ bezeichnet. Bei dieser Fett-Art findet eine weitere Kategorisierung statt, nämlich in einfach-ungesättigte Fette sowie in mehrfach-ungesättigte Fette.

Einfach-ungesättigte Fette haben eine einzige Doppelbindung. Avocados, Nüsse und Olivenöl gehören zu diesen Fettsäuren. Öle, die viele einfach-ungesättigte Fette enthalten, sind bei Zimmertemperatur flüssig, bei kälteren Temperaturen werden sie aber fest.

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren heißen auch „PUFA – polyunsaturated acid“. Sie haben zwei oder sogar mehr Doppelbindungen. Die exakte Lage dieser Doppelbindungen entscheidet darüber, ob es sich bei der jeweiligen Fettsäure um eine Omega-3- oder eine Omega-6-Fettsäure handelt. Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren können leicht verderben. Ausgezeichnete Fettquellen sind hier fettreiche Seefische wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Hering, aber auch mit Weidegras gefütterte Tiere.

• Nach ihrer Wichtigkeit für den menschlichen Körper

Essenzielle Fettsäuren

Nicht-essenzielle Fettsäuren

Essenzielle Fettsäuren sind Fette, die lebenswichtig – also unverzichtbar – für den Körper des Menschen sind. Sie können nicht selbst gebildet werden, sondern müssen zwingend über die Tagesmahlzeiten beziehungsweise über hochwertige Nahrungsergänzungspräparate zugeführt werden. Für den Menschen sind zwei essenzielle Fettsäuren besonders wichtig: Zum einen die Omega-6-Fettsäure „Linolsäure“ und zum anderen die Omega-3-Fettsäure „Alpha-Linolensäure“.

• Nach der Stelle, an der die Fettsäure ungesättigt ist:

Omega-3-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren

Omega-9-Fettsäuren

 

Die Omega-Fettsäuren

Omega-Fettsäuren können einfach-ungesättigt oder mehrfach-ungesättigt sein. Zwei der Omega-Fettsäuren sind lebenswichtig – also essenziell – für uns Menschen, nämlich die Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure und die Linolsäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure.

Der menschliche Organismus ist in der Lage, diese beiden Fettsäuren zu biologisch wirksamen Stoffen zu verstoffwechseln. Die körpereigenen Kapazitäten für den Umbau sind aber begrenzt. Das bedeutet Folgendes: Wenn zu viele Omega-6-Fettsäuren zugeführt werden, ist dadurch der Omega-3-Umbau eingeschränkt. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, eine ausgewogene Balance zwischen diesen beiden Fettsäuren zu bewahren – nämlich ein Verhältnis von 5:1: 5 Teile Omega-6 und 1 Teil Omega-3.

 

Omega-3-Fettsäuren

Im Rahmen einer gesunden Ernährungsweise haben Omega-3-Fette einen sehr hohen Stellenwert und gelten als „gute, wertvolle Fette“. Diese Fette sind essenziell, also lebenswichtig. Der Organismus ist nicht in der Lage, sie selbst zu bilden, daher ist eine ausreichende Bedarfsdeckung über geeignete Nahrungsmittel und ggf. Supplemente besonders wichtig.

Drei Omega-3-Fette sind besonders wichtig für uns Menschen:

• ALA – die pflanzliche Alpha-Linolensäure

Im Vergleich zu den anderen beiden Omega-3-Fettsäuren, die im Folgenden beschrieben werden, ist die Alpha-Linolensäure nicht so langkettig: Sie setzt sich lediglich aus 18 Kohlenstoffatomen zusammen. Diese Omega-3-Fettsäure kommt in der täglichen Ernährung am häufigsten vor. Im menschlichen Organismus ist diese Omega-3-Fettsäure selbst nicht aktiv. Vielmehr handelt es sich hier um eine „Vorstufe“, die der Körper zum Teil in die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln und schließlich für sich verwerten kann.

Alpha-Linolensäure steckt vor allem in Leinsamenöl, in Leinsamen, Walnüssen, Chiasamen, Rapsöl und Hanfsamen.

• DHA – Docosahexaensäure

Das ist die langkettigste Omega-3-Fettsäure, die aus 22 Kohlenstoffatomen besteht. Diese wertvolle Fettsäure findet sich vor allem in fettreichem Fisch sowie in Algen.

• EPA – Eicosapentaensäure

Diese Omega-3-Fettsäure besteht aus 20 Kohlenstoffatomen. Der Körper des Menschen braucht diese Fettsäure als Ausgangsstoff zur Produktion der sogenannten Eikosanoide. Das sind hormonähnliche Stoffe, die einen Einfluss auf zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper haben.

In geringen Mengen kann Eicosapentaensäure aus der Alpha-Linolensäure gebildet werden. Eine ausreichende Vitamin-B- und Vitamin-C-Bedarfsdeckung unterstützt die EPA-Synthese. Diese Omega-3-Fettsäure findet sich ebenfalls vor allem in fettreichem Fisch.

Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung

Omega-3-Fette sind für den Körper in vielerlei Hinsicht sehr wichtig. Sie halten zum einen die Zellmembran geschmeidig und sind somit ein wichtiger Zellbaustein. Außerdem braucht der Organismus Omega-3-Fette für die Bildung verschiedener Gewebshormone.

• Die Alpha-Linolensäure (ALA) unterstützt einen normalen Triglyzerid-Spiegel im Blut (Blutfettwerte). Sie unterstützt somit auch den Erhalt eines normalen Cholesterinspiegels im Körper.

• Docosahexaensäure (DHA) unterstützt eine normale Funktion des Gehirns.

• Auch die Sehkraft wird von der Omega-3-Fettsäure DHA gefördert.

• Die beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA fördern auch eine normale Funktionsweise des Herzens und unterstützen den Erhalt eines normalen Blutdrucks.

Wichtige Omega-3-Fettsäurequellen

Alpha-Linolensäure steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmittelquellen, so etwa in Rapsöl, Chiasamen, Walnüssen oder Leinöl. Die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen nur in fettreichen Kaltwasserfischen vor, so etwa in Lachs, Thunfisch, Sardine, Makrele oder Hering. Kaltwasserfische ernähren sich vorwiegend von Krebstieren und Algen, die sehr große ALA-, EPA- und DHA-Mengen enthalten. Die Fische benötigen diese Fettsäuren dringend zum Überleben, damit die Membran ihrer Zellen bei den eiskalten Meerestemperaturen nicht erstarrt. Das ist auch der Grund, weshalb Kaltwasserfische wichtige Omega-3-Fettsäurelieferanten sind.

Der Omega-3-Tagesbedarf hängt zum einen vom Lebensalter, aber auch vom körperlichen Aktivitätslevel ab. Der genaue Tagesbedarf wird durch die Omega-3- und Omega-6-Balance zueinander bestimmt. Die Expertinnen und Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen eine Omega-3- zu Omega-6-Balance von 5:1. Aufgrund der heutigen einseitigen Ernährungsgewohnheiten hat sich das Fettsäure-Verhältnis stark verschoben. Wir nehmen wesentlich mehr tierische Produkte auf, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, so zum Beispiel Wurstwaren, Fleisch oder Eier. Die überdurchschnittliche Versorgung mit Omega-6-Fetten führt gleichzeitig auch zu einer zunehmenden Unterversorgung mit Omega-3-Fetten.

 

Omega-6-Fettsäuren

Zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gibt es einen Unterschied in der chemischen Struktur.

Die atomare Doppelbindung befindet sich bei Omega-6-Fetten am sechsten Kohlenstoffatom. Die wichtigsten Fette dieser Kategorie sind:

• Linolsäure mit 18 Kohlenstoffatomen
• Gamma-Linolensäure mit 18 Kohlenstoffatome
• Arachidonsäure - 20 Kohlenstoffatome

Die Linolsäure ist eine essenzielle – also lebenswichtige Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Wird über die Mahlzeiten ausreichend Linolsäure aufgenommen, kann der Organismus daraus Arachidonsäure und Gamma-Linolensäure bilden.

Warum brauchen wir Menschen eigentlich Omega-6-Fette?

Omega-6-Fette unterstützen bei der Blutgerinnung, der Blutdruckregulierung, der Regulierung der Cholesterinwerte und auch bei verschiedenen Reparatur- und Wachstumsprozessen. Omega-6-Fette haben den Ruf, Entzündungen zu fördern. Der Grund hierfür ist vor allem, dass die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure bestimmte Gewebshormone produziert, die wiederum freie Radikale erzeugt. Diese freien Radikale können eigene Zellen des Körpers angreifen, wodurch es zu Entzündungen kommt.

Omega-6-Fettsäurequellen

Diese Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen, aber auch in tierischen Lebensmitteln vor, so zum Beispiel in:

• Maiskeimöl
• Distelöl
• Soja-Öl
• Kürbiskernöl
• Sonnenblumenöl
• Olivenöl
• Kokosöl
• Rindfleisch
• Avocado

Lebensmittel enthalten im Allgemeinen niemals nur eine Fettsäure. So finden sich zum Beispiel in Kokosöl auch gesättigte Fettsäuren. Olivenöl beinhaltet hingegen noch weitere ungesättigte Fettsäuren, die wichtig für den Körper sind.

Wie bereits gesagt ist die richtige Omega-Balance sehr wichtig.

 

Quellen

© Maria / Adobe Stock